Meditation

Bild tung072

Att öva på närvaro i vardagen är ju som sagt en slags meditation. Om man därutöver börjar med regelbundna meditationer i stillhet, där man praktiserar någon meditationsteknik, då får man verkligen resultat. Man upptäcker nya sidor av sig själv, och nya former av att vara. Prova så får du se!

Det finns många sätt att meditera på. Vi kan till exempel meditera sittande på en stol eller på golvet, men också liggande, stående eller gående. Vi kan meditera med fokus på andningen, men det finns också lyssnande meditation (med musik), seende meditation (vi fokuserar på ett föremål framför oss) och kännande meditation (vi fokuserar på någon kroppsdel eller kroppsfunktion).

I meditationen strävar man efter att inte längre dras med i den ständiga strömmen av tankar. I det syftet väljer man att fokusera på något annat, till exempel andningen eller någon kroppsdel.

Att helt stoppa tankarna går i stort sett inte. Det viktiga är att inte dras in i tankarna hela tiden, utan att i stället låta dem vara någonstans ”där ute”. En klärvoajant meditationslärare har berättat att han kan se tankarna omkring en person, och att det faktiskt är som ”en liten hand” som sticks ut, och som drar in tanken till personen. Med lite erfarenhet av meditation, kan man börja förstå innebörden i denna bild, som först låter ganska otrolig!

Meditationsställningar
Meditation handlar om att uppnå ett inre tillstånd, så man är i princip inte beroende av plats eller kroppställning. I början är det ändå enklast att följa några grundläggande råd, eller en lärares instruktion. Här föreslår jag att du i första hand provar sittande meditation, eftersom det är den form jag själv har haft bäst resultat med.

När man väljer sittställning strävar man efter att sitta någorlunda bekvämt. Eftersom meditationstillståndet är en form av förhöjd vakenhet, ska ställningen också hjälpa en att hålla sig vaken och alert. För bekvämt ska det alltså inte bli, och att sjunka ner i en djup fåtölj är inte att rekommendera. De flesta meditationslärare är dessutom överens om är att det är bäst att meditera med ryggen rak.

En enkel ställning är att man sitter på en vanlig stol, men utan att använda ryggstödet. Många tycker det här är den bekvämaste ställningen, och det är lätt att sitta med ryggen rak. Låt fotsulorna vila mot golvet. Lägg händerna på benen med handflatorna uppåt.

Den som är tillräckligt smidig kan i stället sitta på golvet i någon variant av skräddarställning eller lotusställning. Man kan även sitta på knä med underbenen bakåt, rakt under sig (stå på knä och sätt dig sedan bakåt så att du sitter på hälarna). I båda dessa ställningar kan en meditationskudde vara en hjälp.

Själv föredrar jag att sitta i en enkel meditationsställning på golvet. Då sitter jag stabilt och bekvämt – men inte så bekvämt att jag somnar. Jag använder en halvhög kudde fylld med bovete, den är alltså relativt fast. Vanligen har jag händerna vilande på benen med handflatorna uppåt. Ibland sitter jag i stället på knä (praktiskt om man har trånga byxor på sig), med eller utan kudde.

Om du blir trött i ryggen efter en stund, eller om du vill sitta i meditationsställning på golvet men är för stel - pröva ett enkelt yoga-program. Yoga innehåller stretch- och styrkeövningar för ryggen som är lätta att lära sig och enkla att utföra. Gå en kurs. Eller gör det enkelt: köp en bok eller en Yoga-DVD. Själv lär jag mig yoga från de stenciler min sambo tagit hem från sin yoga-kurs!

Även om jag nu givit några råd om meditationsställningar, tänk på att det är för dig det ska fungera och kännas bekvämt. Pröva dig fram! Var heller inte perfektionist. Leta inte efter den perfekta ställningen eller den perfekta meditationen. Bara var i ditt varande, här och nu. Och andas. Andas, andas, andas.

Miljö för meditation
Med övning kan vi utveckla förmågan att meditera snart sagt var som helst, men inledningsvis är en ostörd miljö att föredra. Dra dig tillbaka i ett avskilt rum och stäng dörren. Dra ur telefonjacket och stäng av mobilen. Be övriga familjemedlemmar att lämna dig ifred under den tid meditationen beräknas ta.

Att rummet är väl vädrat och någorlunda rent är också viktigt.

Meditationskuddar.
Sitter du på golvet och mediterar bör du satsa på en bra meditationskudde att sitta på. Ju mjukare du är i kroppen, desto lägre (plattare) kudde vill du förmodligen ha. Yogastudios och liknande kan sälja kuddar, om du inte känner till någon butik där du bor, som kan tänkas ha. Det går också att få tag på meditationskuddar genom att beställa på internet, men då kan man ju tyvärr inte prova kudden innan man köper.

Tekniker för meditation
Grunden för all meditation är oavvänd uppmärksamhet mot ett fokus. Vanligt i grundläggande meditation är fokus på andingen. Man observerar då sin naturliga andning och i vissa former är det en poäng att man inte ska påverka andningen på något sätt. Andra lärare föreslår att man provar att andas lite djupare än vanligt. När uppmärksamheten sedan börjar vandra, och för de flesta börjar den vandra mycket snart, så för man varligt tillbaka den till andningen.

En annan teknik är att man fokuserar på en kroppsdel efter en annan. Du kan till exempel prova att låta uppmärksamheten vila på först vänster hand under fem andetag, sedan på höger hand. Sedan går du vidare till vänster armbåge fem andetag, sedan höger armbåge. Sedan vänster axel och höger axel, och så vidare.

Den som vill prova att meditera med öppna ögon kan titta på ett ljus, en blomma, eller bara på en fläck på golvet.

Andra tekniker är att ge sin uppmärksamhet till ett musikstycke eller något naturligt ljud i omgivningen, eller till ett ord eller en fras.

Den metafysiskt intresserade kanske så småningom vill prova en teknik där man fokuserar på något av sina chakran (energicentrum). Det finns till exempel hela skolor uppbyggda kring fokusering på det så kallade ”tredje ögat”. Det tredje ögat är en punkt mellan ögonbrynen som anses ha betydelse för klarseende (klärvoajans). Vissa känner, när de fokuserar på det tredje ögat, ett lätt tryck eller som en svag ”nypning”. Uppmärksamheten fångas då av den sensationen under meditationen. Personligen har jag inte haft några resultat alls av meditation med fokus på det tredje ögat! Däremot har jag mediterat mycket på hjärtchakrat, som du också förmodligen kan känna mitt i bröstet. Tänk på hjärtchakrat under meditation och låt det öppna sig. Du kan prova att visualisera en vacker blomma vars kronblad öppnar sig för att underlätta processen. Detta anses mycket välgörande för känslolivet, vi blir mer förlåtande och kärleksfulla när hjärtchackrat öppnas.

Att komma igång
Avsätt åtminstone 20 minuter per dag, varav fem minuter kan tillåtas gå till allmänt strul, till exempel att sätta sig ordentligt tillrätta, fixa kläderna osv. 15 minuter bör finnas kvar till själva meditationen.

Den mest grundläggande meditationstekniken är att fokusera på andningen. Jag rekommenderar dig att börja med den typen av meditation, om du inte känner dig mycket inspirerad att göra på något annat sätt. Passar det dig så fortsätt med fokus på andningen 2-3 månader. Din förmåga att meditera kommer att utvecklas under den tiden så att du börjar förstå vad det hela handlar om. Efter den inledande perioden, kan det vara dags att prova på andra tekniker, om du känner för det. Prova dig fram.